Zdolny, ale leń.
Pamiętasz ten tekst z wywiadówki? Ja pamiętam. I mam wrażenie, że wielu z nas nosi go w sobie do dziś. Niech no zgadnę, oglądasz publikacje znajomych w sieci, albo rozmawiasz z nimi osobiście, widzisz na ich osiągnięcia i masz poczucie, że większość na tym etapie życia zrobiła więcej niż Ty? Chcesz coś zmienić, zaczynasz, a po kilku dniach lub tygodniach lądujesz w tym samym miejscu?
Być może kiedyś potrafiłeś skupić się na jednej rzeczy i odpłynąć. Dziś oglądasz serial i równocześnie scrollujesz Instagram? Wieczorem, zamiast iść spać (choć doskonale wiesz, że sen jest ważny), siadasz przed telewizorem z telefonem w ręku, bo przecież wreszcie masz czas dla siebie, prawda? Natomiast gdy zamiast telewizji próbujesz czytać książkę przed spanie, to odpływasz po kilku zdaniach? Rano budzisz się zmęczony i zabawa zaczyna się od początku. O telefonie w toalecie nawet nie wspominam.
Brzmi znajomo?
Moja teza jest taka: to nie jest lenistwo. To prawdopodobnie przebodźcowanie, które prowadzi do ciągłego zmęczenia. I mam wrażenie, że to cicha epidemia, dużo powszechniejsza niż ta, z którą mierzyliśmy się kilka lat temu.
Dlaczego ten temat jest dla mnie ważny?
Problem przebodźcowania towarzyszył mi od bardzo dawna, choć przez lata nie potrafiłem go nazwać. Jakiś czas temu zdobyłem się na odwagę i przeszedłem diagnozę ADHD. Od tego momentu klocki powoli zaczęły mi się układać w głowie.
Od razu zaznaczam: nie jestem lekarzem ani psychologiem. Mam za to własne doświadczenia, spory zbiór literatury i relacje podopiecznych. Przez lata pracy jako trener przemycałem im rzeczy pozornie niezwiązane z treningiem (sen, jedzenie bez telefonu, poranny spacer), a po czasie okazywało się, że to właśnie one były fundamentem zmiany. Wiem, że to brzmi jak modny obecnie temat, ale z jakiegoś powodu jest o nim głośno, prawda?
Czym właściwie jest przebodźcowanie?
Bodziec to każda informacja, którą musi przetworzyć Twój układ nerwowy: dźwięk, światło, obraz, powiadomienie, cudzy głos w słuchawkach. Nie każdy bodziec jest zły (spokojne brzdąkanie gitary potrafi koić), problemem jest ich ilość i brak przerw.
Przebodźcowanie to przeciążenie układu nerwowego. Mózg odpowiada za mniej więcej 20% spoczynkowego zużycia energii, a przetwarzanie informacji ma swój koszt. Kiedy cały dzień dokładasz mu kolejnych danych, nie dajesz mu szans, żeby je mógł się po nich zregenerować.
Jest tu jeszcze jeden ciekawy mechanizm. W mózgu działają dwie sieci, które pracują trochę jak huśtawka: kiedy jedna idzie w górę, druga idzie w dół. Task positive network (TPN) włącza się, kiedy skupiasz się na czymś na zewnątrz: czytasz maila, liczysz, prowadzisz auto w korku. Default mode network (DMN) przejmuje stery, kiedy „nic takiego nie robisz”: błądzisz myślami, przypominasz sobie coś, łączysz fakty, porządkujesz to, co się wydarzyło.
Najłatwiej wyobrazić to sobie jak biuro. TPN to pracownicy, którzy w ciągu dnia robią na biurkach straszny bałagan: notatki, segregatory, kubki po kawie. DMN to ekipa sprzątająca, która wchodzi, kiedy pracownicy wyjdą. Wszystko wraca na miejsce, dokumenty trafiają do właściwych szaf, a rano da się normalnie pracować. Problem pojawia się wtedy, kiedy biuro jest otwarte 24 godziny na dobę. Sprzątacze stoją pod drzwiami i nie mają kiedy wejść, a papiery z każdym dniem coraz bardziej wysypują się z szaf.
I tu dochodzimy do telefonu, który świetnie udaje odpoczynek. Leżysz na kanapie, więc wydaje Ci się, że odpoczywasz. Tylko że dla mózgu scrollowanie to praca w trybie zadaniowym: musisz przetworzyć obraz, przeczytać tekst, zdecydować, czy przewinąć dalej, czy dać lajka, czy odpisać. Co kilka sekund nowe zadanie. Huśtawka cały czas wisi po stronie TPN, a ekipa sprzątająca dalej czeka pod drzwiami.
Zobacz, ile takich momentów masz w ciągu dnia. Stoisz w kolejce w Biedronce i wyciągasz telefon. Czekasz na zielone światło (założę się, że Ci się to zdarza). Gotujesz wodę na herbatę, czekasz na windę, siedzisz w poczekalni u dentysty, idziesz do toalety. Kiedyś każda z tych chwil była krótką przerwą, w której mózg mógł sobie coś poukładać. Dziś każdą zapychamy bodźcem. Z osobna to tylko kilka minut, razem wychodzi cały dzień bez ani jednej pauzy.
Co tracisz? Przede wszystkim kreatywność. Zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego najlepsze pomysły przychodzą pod prysznicem, na nudnym spacerze albo w trakcie zmywania naczyń? Bo to są jedne z ostatnich miejsc, gdzie nie masz telefonu w ręku. DMN dostaje wtedy przestrzeń, żeby połączyć kropki. To dlatego imię aktora, którego za nic nie mogłeś sobie przypomnieć, wpada Ci do głowy godzinę później, kiedy już o nim nie myślisz. I dlatego problem, z którym męczyłeś się wieczorem, rano nagle wydaje się prostszy.
Kiedy zabierasz mózgowi te przerwy, w głowie zaczyna się robić chaos. Wchodzisz do kuchni i nie pamiętasz, po co. Czytasz ten sam akapit trzeci raz. Masz otwartych dwadzieścia kart w przeglądarce i w żadnej nic nie robisz. Wieczorem kładziesz się do łóżka, a myśli dopiero wtedy zaczynają galopować, bo to pierwsza chwila ciszy w całym dniu. To właśnie to, co wiele osób nazywa mgłą mózgową: nie jesteś głupszy ani bardziej leniwy niż kiedyś, po prostu Twoje biuro nie było sprzątane od tygodni.
Dobra wiadomość jest taka, że ekipę sprzątającą łatwo wpuścić. Nie potrzebujesz medytacji w Tybecie. Wystarczy, że w kolejce po prostu postoisz, na spacerze pójdziesz bez słuchawek, a kawę wypijesz, patrząc przez okno. Na początku będzie nudno (i to dobrze, bo właśnie o tę nudę chodzi).
Nasze mózgi ewoluowały w zupełnie innym świecie. Skok od ogniska do nieskończonego feedu zajął nam jedno pokolenie, a to za mało, żeby się do niego przystosować.
Social media nauczyły nas, że informację można dostać natychmiast: kilkusekundowe klipy, szybkie przejścia, hook za hookiem. Mózg przyzwyczaja się do tego tempa i wszystko wolniejsze (książka, rozmowa, trening) zaczyna go nudzić.
Co zmęczenie robi z Twoim ciałem?
Przebodźcowanie i sen napędzają się nawzajem. Wieczorny ekran opóźnia zaśnięcie, krótszy sen obniża tolerancję na bodźce, a następnego dnia sięgasz po jeszcze więcej „szybkiej stymulacji”, żeby jakoś funkcjonować.
Niedobór snu rozregulowuje też hormony głodu. Spada leptyna (hormon, który mówi mózgowi „jesteś najedzony”), a rośnie grelina (hormon głodu). Dlatego zmęczony częściej masz ochotę na coś słodkiego do kawy i trudniej jest Ci przestać jeść.
Przewlekły stres i brak snu wiążą się też z podwyższonym poziomem cytokin prozapalnych. To substancje, które organizm wykorzystuje m.in. do walki z infekcją, a jednym z ich efektów jest sygnał: oszczędzaj energię. Stąd to znajome uczucie ciężkości, niechęci do ruchu i „nie mam siły”, nawet jeśli fizycznie nic dziś nie zrobiłeś.
Jak to wyglądało u mnie?
Od dawna miałem tak, że, pierwsze, co robiłem rano, to sięgałem po telefon. Pod pretekstem sprawdzenia wiadomości automatycznie przeglądałem relacje, potem rolki, potem jakieś wiadomości, albo odpalałem przypadkowe filmiki na YouTube np. podcasty podczas przygotowywania porannej kawy. Nie jestem w stanie policzyć, ile czasu tak przelatywało mi przez palce tylko o poranku.
Mój mózg nie znosi ciszy. Przy robieniu śniadania i porannej kawy leciały wiadomości albo podcast. Na spacerze z psem słuchawki na uszach, telefon do znajomego żeby zabić czas albo kolejny ciekawy odcinek (ciekawy, ale zupełnie niepilny). W drodze do pracy radio. W pracy YouTube, webinary, kursy. Wieczorem dokumenty w tle przy sprzątaniu kuchni. Lubiłem ludziom wytykać bierne odpoczywanie na kanapie przed telewizorem, a sam robiłem to samo tylko przy komputerze albo telefonie.
Przez takie uzależnienie od bodźców i zagłuszanie każdego momentu dnia, po prostu czułem się zmęczony, nic nie dawało mi satysfakcji, bo tak drenowało mój układ nagrody. Łapałem się na tym, że próbowałem sobie to jakoś na siłę ograniczać, ale czułem głód jak narkoman.
Co robię dziś?
Pamiętaj, że nie mam jednego magicznego triku. Mam zestaw prostych zasad, które razem zmniejszają ilość bodźców. Ułożyłem je od rana do wieczora.
Poranek bez telefonu. Dzięki dedykowanej aplikacji zablokowałem social media w przedziale 20:00-8:00, czyli mam wolne wieczory i poranki od rozproszeń. Dzięki temu po porannej toalecie (bez telefonu) mogę spokojnie poświęcić od 3 do 5 minut ćwiczeń oddechowych i tyle samo na prostą gimnastykę na macie. Potem staram się robić zimny prysznic, wypić szklankę lub dwie wody, przygotować sobie kawkę i wyjść na spacer z psem. Bez słuchawek. Wychodzę na światło dzienne (nawet jak jest pochmurno, to działa) i w tym czasie mogę delektować się spokojem i ciszą. Oczywiście w centrum miasta to może zabrzmieć śmiesznie, ale pamiętam jaki kołowrotek potrafiłem mieć już na tym etapie z rana. Teraz mogę spokojnie porobić na tym spacerze nic, albo pomyśleć, co mam do zrobienia dzisiaj.
Ruch w pierwszej części dnia. Kiedyś miewałem wyrzuty sumienia, że zamiast pracować, trenuję. Dziś wiem, że godzina biegania, albo treningu na siłowni radykalnie poprawiają moją efektywność. Robię więcej, lepiej i szybciej, bo moja głowa bardzo potrzebuje ruchu, wtedy pracuje zupełnie w innym trybie.
Praca w blokach. We aplikacji Freedom (taj od blokowania aplikacji w odpowiednich przedziałach czasu) ustawiam bloki pracy głębokiej po 45 lub 60 minut, w trakcie których rozpraszacze są zablokowane. Mój mózg, kiedy zaczyna się nudzić jednym zadaniem, wręcz domaga się ucieczki w Instagrama, więc po prostu mu ją odbieram. Po bloku wstaję od biurka i idę napić się wody. Telefon po połączeniu z komputerem sam przechodzi w tryb skupienia. Nie każdy musi mieć do mnie dostęp w czasie rzeczywistym, oddzwaniam i odpisuję w wyznaczonych okienkach.
Planuję 3 do 5 zadań na dzień i staram się zrobić je w pierwszej połowie dnia. Przez lata wpychałem do kalendarza za dużo i obiecywałem ludziom rzeczy szybciej, niż się dało. Dziś zostawiam sobie 30 do 40% dnia bez planu na rzeczy nieprzewidziane (a przy ADHD, kiedy wpadam w flow, wolę go nie przerywać).
Dźwięk pod kontrolą. Zamiast podcastów w tle puszczam Brain.fm albo spokojną playlistę bez słów. Kiedy potrzebuję ciszy, zakładam słuchawki z redukcją hałasu albo zatyczki Loop redukujące dopływ hałasu.
Posiłki bez ekranów. To moja osobista misja: żadnych podcastów, YouTube’a, wiadomości ani czytania przy jedzeniu. Nie jem w samochodzie. Efekt zaskoczył mnie najbardziej: zauważam, kiedy jestem najedzony, kończę posiłek wcześniej i dużo rzadziej potrzebuję strzału cukru do kawy. Po obiedzie i tak wychodzę z psem, więc zamiast zjazdu energetycznego mam spacer.
Drugi telefon. To jest opcja hardcore’owa. Telefon z kartą SIM, którego używam na co dzień, nie ma YouTube’a ani social mediów, ma za to czarno-biały wyświetlacz, żeby mnie nie kusiło spoglądanie na niego zbyt często. Drugi działa tylko na Wi-Fi i to na nim są wszystkie aplikacje. W drodze do pracy po prostu nie mam jak odpalić YouTube’a, czy relacji.
Drzemka z głową. Czasem zdarza mi się robić „power nap”: wypijasz espresso, kładziesz się na 15 minut, a kofeina budzi Cie w idealnym momencie. W moim przypadku taka procedura dzieje się najpóźniej do 15:00, żeby nie zaburzyło to rytmu dobowego. Testuję też NSDR (non-sleep deep rest) i protokoły oddechowe z aplikacji Ultrahuman. Sądzę, że niebawem poświęcę im osoby wpis, bo temat jest obszerny.
Wieczór według zasady 3-2-1. Czasami ten protokół zawiera jeszcze na początku 10, symbolizujące 10 godzin przed snem jako czas na ostatnią kawę (u mnie ostatnia wpada około 14:00, pierścień Ultrahuman pokazuje mi okno, w którym mogę ją bezpiecznie wypić). 3 godziny przed snem jem ostatni duży posiłek. 2 godziny przed snem staram się kończyć pracę i ewentualne intensywne aktywności fizyczne. 1 godzina przed snem oznacza koniec patrzenia na ekrany.
I tu przyznam się do grzechu: książki przeważnie czytam na Kindle’u i często „jeden rozdział” zamienia się w trzy. Nie jestem idealny i to jak z tymi poradami biohackingowymi odnośnie powstrzymania się od kawy z rana, nie chce sobie odbierać tej dzikiej przyjemności.
Czy można rzucić wszystko i wyjechać w Bieszczady?
Kusi, prawda? Tylko że nie o to chodzi. Nie musisz wyrzucać telefonu ani wyprowadzać się do lasu. Potrzebujesz zdrowego rozsądku i jednej zmiany naraz.
Wszystkie te mądre porady specjalistów z internetu (moje też) trzeba testować na sobie. Sprawdź, co działa, zostaw to, co nie działa, wyciągnij wnioski. Na początek wystarczy naprawdę niewiele: więcej ruchu (nawet prosty poranny rozruch), więcej czasu na świeżym powietrzu i w słońcu, uważniejsze jedzenie, woda, kilka minut oddychania i trochę ciszy w ciągu dnia.
Jeśli chcesz przejść przez to krok po kroku, specjalnie, aby Ci to ułatwić przygotowałem Program na Start: program trwa 8 tygodni, co tydzień dostaniesz jednego maila z konkretnym zadaniem do wdrożenia, jednym do wyeliminowania i prostym treningiem dla początkujących. Więcej szczegółów znajdziesz tutaj.