Jeśli biegasz ze sportowym zegarkiem, to pewnie znasz funkcję, która na podstawie ostatnich treningów podpowiada, w jakim czasie pokonasz 5 km, 10 km, półmaraton albo maraton. To wygodna podpowiedź, ale wciąż tylko szacunek algorytmu, który widzi Twoje ostanie treningi, a nie Twoje maksimum. Żeby wiedzieć, na czym naprawdę stoisz, co jakiś czas trzeba po prostu sprawdzić formę.
Po co w ogóle to robić?
Powód jest ten sam co na siłowni (o tym pisałem tutaj): żeby przestać zgadywać. Wynik testu mówi Ci, w jakich tempach i zakresach tętna powinny mieścić się Twoje treningi, żeby nie robić za mało, a przede wszystkim nie robić za mocno, bo to u biegaczy amatorów zdecydowanie częstszy błąd. Inaczej wygląda luźne rozbieganie u kogoś, kto biega dychę w 35 minut, a inaczej u kogoś, kto potrzebuje na nią godziny. Dlatego każdy sensowny plan treningowy i każda współpraca z trenerem zaczyna się od jakiegoś sprawdzianu. Bez niego intensywności dobiera się na oko.
Najlepszy test to start w zawodach.
Najbardziej wiarygodny wynik dostaniesz z biegu ulicznego np. na 5 albo 10 km. Nie dlatego, że trasa jest szybsza, tylko dlatego, że zbliżanie się do swoich granic zależy w dużej mierze od głowy. Każdy z nas ma w niej głos, który bardzo rozsądnie podpowiada, żeby może jednak zwolnić (i dobrze, że go mamy). Kiedy biegniesz sam w lesie, ten głos wygrywa zwykle wcześniej, niż podczas próby przy świadkach. Kiedy masz numer na koszulce, ludzi dookoła i kibiców przy trasie, dużo łatwiej go zagłuszyć. Mocna, samotna dycha na treningu to naprawdę rzadka umiejętność.
Zawody mają jeszcze jedną zaletę. Jeśli traktujesz je jako przystanek w drodze do ważniejszego startu, możesz przećwiczyć wszystko od A do Z: śniadanie, buty, strój, żele, rozgrzewkę i taktykę rozłożenia sił. A sama piątka to wyjątkowo uniwersalny dystans. Dla początkującego będzie fajnym debiutem, dla średnio zaawansowanego, startem docelowym, a dla kogoś, kto szykuje się do maratonu, okazją do zaktualizowania stref intensywności.
Nie masz startu w kalendarzu? Zrób test na 3000 m.
Swoim podopiecznym, którzy nie mają świeżego wyniku z zawodów, proponuję najczęściej 3000 m na czas. Protokół jest prosty: 10 do 15 minut truchtu, dynamiczny stretching, kilka przebieżek, a potem 3 kilometry najszybciej, jak potrafisz, najlepiej na bieżni lekkoatletycznej (7,5 okrążenia) albo na płaskim, odmierzonym odcinku. Zapisujesz czas i tętno.
Dlaczego akurat tyle? Bo to wysiłek na tyle długi, że wynik zależy głównie od wydolności tlenowej, i na tyle krótki, że da się go wytrzymać w pojedynkę. Najczęstszy błąd to zbyt szybki pierwszy kilometr, po którym test zamienia się w walkę o przetrwanie. Celuj w równe tempo i przyspiesz dopiero na ostatnim okrążeniu.
Test Coopera, czyli 12 minut prawdy.
Ten test zna chyba każdy, kto chodził na WF. Wymyślił go Kenneth Cooper, lekarz amerykańskich sił powietrznych, który potrzebował sposobu na sprawdzanie wydolności dużych grup ludzi bez laboratorium. W 1968 roku opublikował badanie na 115 żołnierzach, z którego wynikało, że dystans pokonany w 12 minut bardzo mocno pokrywa się z VO2max zmierzonym na bieżni (korelacja około 0,90).
To ten sam pomysł co 3000 m, tylko odwrócony: stały jest czas, a mierzysz dystans. Jeśli w 12 minut robisz okolice 3 kilometrów, to w praktyce oba testy są dla Ciebie tym samym wysiłkiem. Z wyniku można też oszacować pułap tlenowy. Pamiętaj tylko, że wzór do jego wyliczania powstał na młodych, sprawnych mężczyznach, więc traktuj go jako przybliżenie, a nie wynik badania.
Co zrobić z wynikiem? Strefy i predykcje
Sam czas to jeszcze nie informacja treningowa. Trzeba go przeliczyć na tempa. Możesz skorzystać z mojego kalkulatora dla biegaczy: podajesz dystans i czas, a on wylicza przewidywane wyniki na innych dystansach oraz pięć stref treningowych z tempem i prędkością. Wynik z testu Coopera też się nada, wystarczy wybrać dystans własny, wpisać metry i czas 12:00.
Kalkulator opiera się na modelu, który wiąże prędkość biegu z czasem wysiłku i poborem tlenu. Dwie rzeczy warto mieć z tyłu głowy. Po pierwsze to estymacja, więc im świeższy i bardziej maksymalny wynik podasz, tym bliżej prawdy będą strefy. Po drugie predykcja na dłuższy dystans zakłada, że jesteś do niego przygotowany. Wynik z piątki powie Ci, na jaki maraton stać Twój „silnik”, ale jeśli nie masz w nogach długich wybiegań, to nogi się o tym nie dowiedzą. Im bliżej dystansu docelowego testujesz, tym bardziej możesz ufać prognozie.
Testy z boiska: MAS i 30-15
Trener przygotowania motorycznego zaproponowałby Ci pewnie coś innego. On ma zwykle do sprawdzenia całą drużynę naraz, do dyspozycji boisko albo halę, a jego zawodnicy niekoniecznie są przyzwyczajeni do długiego, równego biegu.
MAS (maximal aerobic speed) to maksymalna prędkość tlenowa, czyli najniższa prędkość, przy której osiągasz swój pułap tlenowy. W terenie wyznacza się ją na przykład biegiem na maksymalny dystans w 5 minut albo krótkim biegiem na czas na dystansie od 1,2 do 2 km, a potem dzieli dystans przez czas. Na tej podstawie rozpisuje się interwały jako procent MAS.
Test 30-15 Martina Buchheita to z kolei bieg wahadłowy na odcinku 40 metrów: 30 sekund biegu, 15 sekund marszu i tak w kółko, a każdy kolejny etap jest szybszy o 0,5 km/h. Biegniesz, dopóki nadążasz za sygnałem dźwiękowym. Wynikiem jest prędkość ostatniego ukończonego etapu. Ten test sprawdza przy okazji zmiany kierunku i zdolność do regeneracji między wysiłkami, więc świetnie pasuje do piłki ręcznej czy koszykówki.
Takich testów i praktycznych sprawdzianów formy jest oczywiście znaczni więcej, być może kojarzysz peep test, lub bardzo specyficzne testy na biegu po kopercie, tak lubiane przez wszystkich, którzy przygotowują się do egzaminów do służb mundurowych. Jeśli biegasz w biegach ulicznych i szykujesz się do konkretnego dystansu, zwykły bieg na czas zdecydowanie wystarczy i da lepszy obraz sytuacji.
Test wydolnościowy w laboratorium
Jeśli chcesz wiedzieć najwięcej i najdokładniej, musisz wybrać się do laboratorium. Najczęściej to spiroergometria, czyli bieg na bieżni mechanicznej z maską analizującą skład wydychanego powietrza. Prędkość rośnie co kilka minut, aż nie dasz rady dalej, a w wielu pracowniach co etap pobiera się też kroplę krwi z palca do pomiaru mleczanu. Na koniec dostaniesz raport z konkretnymi liczbami: VO2max, tętno maksymalne oraz tętno i tempo na pierwszym i drugim progu. Z tego da się wyznaczyć strefy dużo precyzyjniej niż z jakiegokolwiek wzoru.
Plusy są oczywiste. To najdokładniejszy sprawdzian formy, jaki masz w zasięgu ręki, a do tego powtarzalny, bo warunki są kontrolowane: ta sama bieżnia, ta sama temperatura, żadnego wiatru. Powtórzony po kilku miesiącach pokaże Ci czarno na białym, co się zmieniło. Jeśli lubisz analizować dane (albo mierzysz mleczan na własnych treningach), to dla Ciebie złoty standard. A jeśli nie masz aż tak wyczynowych ambicji, może to być po prostu ciekawe doświadczenie i dobry moment, żeby zobaczyć swój organizm od środka.
Minusy? Przede wszystkim koszt, zwykle kilkaset złotych za jeden test. Po drugie bieżnia to nie asfalt, więc tempa z raportu nie zawsze przenoszą się jeden do jednego na trasę. Po trzecie najdokładniejsze progi wyznacza się z mleczanu, a większość biegaczy i tak nie będzie nakłuwać palca na każdym treningu. W praktyce i tak będziesz biegać według tętna, tempa i samopoczucia. Dlatego dla większości osób zwykły bieg na czas co kilka tygodni da porównywalnie użyteczną informację za ułamek ceny.
Jak testować, żeby wynik coś znaczył?
Test ma sens tylko wtedy, gdy możesz go porównać z poprzednim. Biegaj go więc w powtarzalnych warunkach: ta sama bieżnia albo trasa, podobna pora dnia, ta sama rozgrzewka, dzień albo dwa luźniejszego trenowania wcześniej.
Nie testuj też zbyt często. Sprawdzian na maksa to ciężka jednostka, która kosztuje, więc raz na 6 do 8 tygodni albo na początku nowego bloku treningowego w zupełności wystarczy. A wyliczone strefy traktuj jak przedziały, nie jak wyrok. Są dni, kiedy dolna granica strefy to wszystko, co masz, i to też jest informacja.
Masz już świeży wynik z zawodów albo testu? Wpisz go do kalkulatora i sprawdź, w jakich tempach powinieneś biegać swoje treningi.
Bibliografia:
- Cooper, K.H. (1968). A Means of Assessing Maximal Oxygen Intake: Correlation Between Field and Treadmill Testing. JAMA, 203(3), 201-204.
- Daniels, J., Gilbert, J. (1979). Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners.
- Daniels, J. (2013). Daniels’ Running Formula (3rd ed.). Human Kinetics.
- Buchheit, M. (2008). The 30-15 Intermittent Fitness Test: Accuracy for Individualizing Interval Training of Young Intermittent Sport Players. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(2), 365-374.
- Berthon, P. i in. (1997). A 5-min Running Field Test as a Measurement of Maximal Aerobic Velocity. European Journal of Applied Physiology, 75(3), 233-238.
- Bellenger, C.R. i in. (2015). Predicting Maximal Aerobic Speed Through Set Distance Time-Trials. European Journal of Applied Physiology, 115(12), 2593-2598.