Idzie jesień. Dni są krótsze, pogoda robi się coraz bardziej wymagająca, jest to też standardowy sezon dla nowych bywalców na siłowniach. Na tym rynku to jeden z lepszych okresów, bo wzmożony ruch w siłowniach jest zauważalny gołym okiem. Dlatego postanowiłem zebrać tutaj garść przydatnych informacji dla wszystkich, którzy podjęli się tej misji.
Najbardziej stresujemy się tym, co odkładamy w czasie. Im dłużej myślisz o pierwszym treningu, tym większy wydaje się problem. A internet wcale nie pomaga. Z jednej strony masz w nim mnóstwo dobrych porad, z drugiej całe zastępy znawców, którzy straszą nieoptymalnymi ćwiczeniami lub oceniają technikę tych, którzy odważyli się nagrać i opublikować jak ćwiczą. Ten wpis nie będzie kolejną listą zakazów. Pokażę Ci, od czego zacząć na siłowni, zaczynając od fundamentalnych kwestii.
Porady dla początkujących na siłowni, które znajdziesz wszędzie.
Jeśli poczytasz inne artykuły o początkach na siłowni, szybko zauważysz, że powtarzają te same hasła. Część jest w porządku, ale brzmi tak ogólnie, że niewiele z nich wynika.
„Musisz mieć dobry plan treningowy i dietetyczny”. Zgoda. Tylko skąd początkujący ma wiedzieć, czy plan jest dobry?
„Zadbaj o regenerację, bo jeśli chodzisz zmęczony, pewnie przesadzasz z treningami”. A może chodzisz zmęczony, bo zamiast iść spać, siedzisz do północy przed telewizorem i od miesięcy masz deficyt snu? U większości początkujących problemem nie jest przetrenowanie, tylko niedospanie.
„Rób pomiary, waż się, rób zdjęcia sylwetki”. Na początku to często bardziej demotywuje, niż pomaga, bo najpierw wpadasz w dolinę rozczarowania: wysiłek już jest, a efektów w lustrze jeszcze nie ma. Znacznie więcej da Ci nagrywanie się na sali i sprawdzanie, czy technika wygląda tak, jak powinna.
„Trenuj minimum trzy razy w tygodniu”. A jeśli naprawdę masz czas tylko na dwa treningi? Masz odpuścić temat całkowicie? Oczywiście, że nie. Dwa regularne treningi, które utrzymasz przez długie miesiące, dadzą więcej niż pięć robionych po łebkach i z trudem wciskanych w kalendarz.
„Dieta, suplementacja, 2 g białka na kilogram, kreatyna i 10 innych ważnych suplementów”. Pamiętaj, kto pisze takie poradniki. Sklepy z suplementami przypomną, żeby od razu zamówić odżywki, bo przecież „na sucho nawet trawa nie rośnie”. Na starcie wszystko to jest dodatkiem.
Najczęściej zadawane pytania
Ile razy w tygodniu trenować na siłowni na początku? Dwa, trzy treningi całego ciała to optymalny start. Jeśli masz czas tylko na jeden lub dwa, też zobaczysz postęp, pod warunkiem że będziesz trenować regularnie. Ruszaj się tyle, ile możesz.
Ile powinien trwać pierwszy trening na siłowni? Około godziny, razem z rozgrzewką. Pierwszą wizytę zaplanuj trochę dłuższą, żeby spokojnie poznać salę i sprzęt. To nie są wyścigi.
Jaki ciężar wybrać na początek? Taki, przy którym kontrolujesz technikę. Na początku swoich możliwości bywa kłopotliwa, daj sobie czas.
Czy muszę brać suplementy, żeby zacząć? Nie. Na początku efekty dają regularne treningi, sen i zwykłe jedzenie. Suplementy mogą być dodatkiem później.
Czy potrzebuję trenera personalnego? Nie jest niezbędny, ale nawet kilka treningów z trenerem na start pomoże opanować technikę i uniknąć złych nawyków.
Jaką siłownię wybrać na początek? Taką, która jest blisko, w Twoich godzinach nie ma tłoku i w której czujesz się swobodnie. Resztę dopasuj do swojego celu i charakteru.
Jakie buty na siłownię? Z płaską, twardą podeszwą. Na początek wystarczą zwykłe buty treningowe albo proste trampki.
Gdzie jest prawdziwy problem?
Wszystkie te porady mają wspólny mianownik: zaczynają od tego, co robić na siłowni. Tymczasem większość początkujących odpada, zanim w ogóle dojdzie do sztangi. Nie przez zły plan czy brak kreatyny, tylko przez logistykę.
Trening wypada z kalendarza, bo nie miał w nim stałego miejsca. Dojazd zajmuje czterdzieści minut. O 18:00 do każdej ławki stoi kolejka. Albo po prostu czujesz się w danym miejscu nieswojo i każde wyjście z domu wymaga negocjacji z samym sobą.
Dlatego zaczniemy od drugiej strony: od tego, co musisz ustalić, zanim kupisz karnet.
Krok 1: zacznij od „dlaczego”
Cel to pierwsze pytanie, jakie zadaję każdemu podopiecznemu, jeszcze zanim zapytam o doświadczenie czy to, co lubi robić.
Możesz chcieć zgubić kilka kilogramów. Możesz przygotowywać się do sezonu narciarskiego, bo Twoje kolana wciąż pamiętają zeszły rok. Może planujesz maraton i chcesz wykorzystać jesień na zbudowanie bazy siłowej. A może po prostu chcesz lepiej wyglądać i lepiej się czuć (większość osób zaczynających jesienią ma dokładnie taki cel i to jest w porządku). Nazwij go i zapisz, bo ta odpowiedź będzie Twoim paliwem, kiedy zapał opadnie. A opadnie, prędzej czy później, każdemu.
Krok 2: najpierw kalendarz, potem karnet
Zanim zaczniesz porównywać cenniki, usiądź z kalendarzem i ustal, kiedy realnie masz czas na trening. Nie, kiedy chciałbyś go mieć, tylko kiedy naprawdę go masz, biorąc pod uwagę pracę, rodzinę i to, że czasem po prostu będziesz zmęczony.
Wpisz treningi do kalendarza jak spotkania, których nie odwołujesz. Na początku budujesz przede wszystkim nawyk, a nawyk potrzebuje stałego miejsca w tygodniu. Dopiero kiedy wiesz, że trenujesz na przykład we wtorki i czwartki o 18:00, możesz dobrać do tego miejsce.
Krok 3: ustal, jakim jesteś typem
Co Cię napędza i w jakim otoczeniu czujesz się dobrze? Od tego w dużej mierze zależy, czy po miesiącu wciąż będziesz trenować.
Potrzebujesz zobowiązania? Umów się na trening ze znajomym, tylko miej plan B na moment, w którym druga strona odpuści (to najczęstszy koniec wspólnych postanowień).
Lubisz rywalizację? Poszukaj zajęć pod Hyrox albo treningów crossfitowych, bo tablica z wynikami zrobi więcej niż motywacyjna grafika.
Potrzebujesz ludzi? Wybierz zorganizowane zajęcia, bo na dużej siłowni możesz przez pół roku nie zamienić z nikim słowa.
Potrzebujesz kogoś, kto pokaże i skoryguje? Poszukaj trenera, choćby na kilka pierwszych treningów.
Cenisz spokój? Nie dokładaj sobie hałaśliwej sali w godzinach szczytu i trenuj rano, późno wieczorem albo w kameralnym miejscu.
Siłownia, box CrossFit czy studio treningowe?
Kiedy zestawisz cel, charakter i możliwości (czas, budżet, doświadczenie), wybór miejsca robi się prosty. Na start treningu siłowego masz w praktyce trzy opcje.
Kameralne studio treningowe to głównie treningi personalne, czasem z możliwością samodzielnego trenowania. Łatwo tu o rozmowę, ktoś zapyta, jak Ci idzie, ale trzeba się liczyć z wyższą ceną. Dobry wybór, jeśli potrzebujesz opieki i spokoju.
Box CrossFit to zajęcia w małych grupach, zawsze z trenerem, który pilnuje techniki, do tego silna społeczność i sporo rywalizacji. Minusy to stały grafik i cena wyższa niż w sieciówce. Idealny, jeśli potrzebujesz ludzi i lubisz się ścigać. Społeczność pozytywnie zakręconych ludzi w cenie!
Duża komercyjna siłownia jest najtańsza i zwykle najlepiej wyposażona. Większość ma słuchawki na uszach i jest zajęta wyłącznie sobą, co dla wielu początkujących jest ogromną ulgą. W zamian jednak dostajesz tłok w godzinach szczytu i nikogo, kto sam z siebie poprawi Ci technikę. Dobry wybór, jeśli masz plan i wolisz trenować po swojemu.
Jak wybrać siłownię, do której naprawdę będziesz chodzić?
Najlepsza siłownia to ta, do której faktycznie będziesz chodzić. Brzmi jak truizm, ale to właśnie drobne, nudne rzeczy decydują, czy po trzech tygodniach wciąż trenujesz.
Dojazd. Możesz podejść pieszo, podjechać komunikacją, czy musisz jechać autem? A jeśli autem, to czy jest parking? Pół godziny w korku przed treningiem to wymówka, która pewnego dnia wygra.
Twoje godziny. Odwiedź kilka miejsc wtedy, kiedy zamierzasz trenować, bo siłownia we wtorek o 11:00 i ta sama siłownia w poniedziałek o 18:00 to dwa zupełnie różne miejsca. W godzinach szczytu ławki do wyciskania są w cenie złota, a plan wymagający trzech stanowisk naraz po prostu się nie uda. Większość klubów ma darmowe wejście próbne, a część trening wprowadzający z instruktorem. Skorzystaj z tego.
Sprzęt pod Twój cel. Jeśli chcesz budować siłę, kluczowa jest przyzwoita strefa wolnych ciężarów: kilka stojaków, sztangi, hantle w szerokim zakresie obciążeń i trochę wolnej podłogi. Jeśli myślisz o Hyroxie, sprawdź ergometry, skiergi, sanki i worki do wykroków, a przede wszystkim to, czy o Twojej godzinie nie stoi do nich kolejka.
Co zabrać na pierwszy trening na siłowni
Na pierwszy trening nie potrzebujesz wiele:
- Torba, w której zmieścisz wszystko poniżej.
- Strój sportowy z przewiewnych materiałów. Nie musi być markowy, byle nie krępował ruchów.
- Buty na zmianę z płaską, twardą podeszwą.
- Ręcznik do rozłożenia na ławce czy macie. W wielu klubach to wymóg regulaminu.
- Woda w bidonie. Na godzinny trening siłowy izotonik nie jest potrzebny.
- Klapki pod prysznic i kłódka do szafki, jeśli klub ich nie zapewnia.
- Plan treningowy, w telefonie albo na kartce. Dzięki niemu nie spędzisz połowy treningu na zastanawianiu się, co teraz.
Jak spokojnie wejść w ten temat?
Właśnie po to stworzyłem Program na Start. To darmowy, 8-tygodniowy program w formie newslettera. W każdą niedzielę dostajesz jedną wiadomość z jednym tematem i jednym prostym zadaniem, a do tego plan treningowy na siłownię. Obok treningu pracujemy nad prostymi nawykami, takimi jak poranny rozruch, nawodnienie, kroki czy sen, które dają poczucie postępu, zanim zobaczysz go w lustrze. Bez aplikacji, bez abonamentów i bez wrzucania całej wiedzy naraz.