Niedawno doszedłem do wniosku, że obserwuję w praktyce pewien paradoks. Im więcej mamy dostępnych źródeł informacji, tym większy szum informacyjny powodują. W praktyce jest nawet pojęcie przeładowania informacyjnego i polega ono na istotnych trudnościach w podejmowaniu decyzji i zmęczeniu, spowodowanych zbyt dużą ilością danych. Rzecz została zaobserwowana na przykładzie informacji dotyczących biegania i być może to trywialny przykład, ale postanowiłem coś z tym zrobić i stworzyć listę z najistotniejszymi informacjami, jakie sam chciałbym mieć zebrane w jednym miejscu, gdybym sam miał teraz zacząć biegać. Kolejnym paradoksem może oczywiście być fakt, że sam teraz dorzucam swoje trzy grosze, ale jeśli już algorytmy mają skądś zasysać wiedzę, to niech, choć biorą ją od praktyków 🙂
Moje początki
Moja relacja ze świadomym bieganiem zaczęła się w 2010 roku. Wcześniej traktowane było jako zło konieczne i coś, co mogłoby dostać status 4 lub 5 kategorii, typowe nice to have, zdecydowanie nie musi have. Wkręciłem się na tyle, że dwa lata później, w 2012, pobiegłem swój pierwszy maraton w Amsterdamie, w ramach nagrody, którą dostałem przy okazji innej imprezy biegowej. Było to stanowczo za wcześnie i niby człowiek wiedział, że to w sumie spore ryzyko, ale się jednak łudził, że będzie dobrze. Nie było, no życie.
Plany były ambitne, skończyło się na wyniku oscylującym w granicach 3 godzin i 20 minut, z czego ostatnie 45 – 60 minut określiłbym raczej mianem marszo-biegu. A na pewno na długi czas to był mój wyznacznik bezsensownego cierpienia. Skończyło się kontuzją przeciążeniową, poznaniem kilku fizjoterapeutów i ortopedów z imienia i nazwiska, oraz treningiem zastępczym w postaci crossfitu, który akurat wtedy raczkował w Polsce (to na szczęście skończyło się dobrze, bo dziś to jeden z filarów mojej pracy). Po drodze były jeszcze pierwsze podchody pod rower szosowy, którym na trenażerze zastępowałem bieganie, kiedy nogi odmawiały posłuszeństwa.
Wtedy social media miały nieco inną siłę oddziaływania. Wiedzę czerpało się raczej z książek, blogów, forów internetowych i społeczności klubów biegowych, a nie z algorytmu, który podsuwa Ci kolejny filmik z hasłem „10 błędów początkujących biegaczy”. Oczywiście był już wtedy YouTube, były pierwsze zegarki z GPS-em, które łapały sygnał tak długo, że można było spokojnie zrobić sobie pierwszą część rozgrzewki, zanim się zsynchronizowały, ale jak sięgam pamięcią do tamtych lat, to jednak sporo się pozmieniało. Śmiać mi się teraz chce, jak sobie przypomnę wyznaczanie na mapkach satelitarnych charakterystycznych punktów, żeby mniej więcej ogarniać tempo biegu, albo zapisywanie czasów okrążeń na stadionie długopisem.
Mimo tych wszystkich „trudności” wydaje się, że i tak wtedy było nieco prościej, więc spróbuję zrobić tutaj ściągę, dla wszystkich, którzy teraz postanowili zacząć biegać.
Zignoruj większość tego, co widzisz w sieci
Jeśli wpadniesz w bańkę informacyjną dotyczącą biegania, to możesz dojść do wniosku, że żeby zacząć biegać, potrzebujesz abonamentu na aplikację treningową, trenera personalnego, ukończonego kursu biomechaniki i żywienia, drogiego zegarka z dwudziestoma funkcjami oraz kilku par butów na różne okazje, Prawie każdy na luzie biega 5 km poniżej 20 minut i w zasadzie to normalne, że ludzie ze zwykłą pracą i obowiązkami biegają przed pracą, po pracy trenują na siłowni, w weekend robią Ironmana albo Hyroxa, a tak w ogóle to są vlogerami i pokazują takie fajne żyćko w necie. Brzmi absurdalnie, prawda? A dokładnie takie wrażenie odnosi wielu początkujących, przeglądając internet, bo nie oszukujmy się, tutaj teraz szuka się informacji.
Rynek ciuchów i akcesoriów biegowych jest ogromny, a odpowiednia narracja bardzo łatwo wywołuje FOMO, zwłaszcza kiedy nie masz jeszcze punktu odniesienia. Warto mieć wygodne, dobrze dopasowane buty, ale nie kierowałbym się trendami, tylko tym, co faktycznie pasuje na Twoją stopę.
Technika biegu też jest ważna, nie neguję tego. Ale jeśli oglądasz dziesiąty filmik z rzędu o prawidłowym stawianiu stopy i wciąż nie wyszedłeś na pierwszy trening, bo boisz się, że coś zrobisz źle, to ta technika stała się wymówką, nie priorytetem. Lepiej zacząć i poprawiać się w trakcie, niż czekać na wersję idealną, która nigdy nie nadejdzie.
„Przecież to tylko bieganie, co w tym może być trudnego?”
Słyszę to zdanie regularnie i rozumiem, skąd się bierze. Bieganie faktycznie wydaje się zajęciem trywialnym, ale nawet tak proste zadanie można zepsuć.
Na początku forma potrafi rosnąć naprawdę szybko, organizm nie znał wcześniej takiego bodźca, więc adaptuje się błyskawicznie. To kusi, żeby biegać więcej i szybciej, skoro tak dobrze idzie. Ja też wtedy nie wiedziałem, że odpoczynek i odpowiednia progresja obciążeń są integralną częścią procesu, a nie przerwą w procesie.
Druga strona tego samego problemu dotyczy przesadzania, w jedną i drugą stronę. Mocne, ciężkie treningi robione są zbyt wolno, bo brakuje odwagi, żeby naprawdę przyspieszyć. Za to spokojne, bazowe biegi często robione są zbyt szybko, bo akurat dobrze się biegnie i szkoda tego nie wykorzystać. W efekcie żaden bodziec nie jest wystarczająco wyraźny, a organizm nie wie, do czego się adaptować. Prosty test na spokojne tempo wciąż działa najlepiej: powinieneś swobodnie rozmawiać w jego trakcie.
Przyznam szczerze, że niewielu moich podopiecznych udało mi się namówić na samym początku na poświęcenie 3-6 miesięcy na zbudowanie absolutnych podstaw i naukę oddechu przez nos podczas spokojnego biegu. Sam siebie bym nie przekonał 15 lat temu. Natomiast ta mniejszość, która zaryzykowała i spróbowała, teraz zbiera plony, a ja jestem pod coraz większym wrażeniem ich postępów.
Schowaj ego do kieszeni.
Zanim zacząłem biegać, miałem już za sobą pływanie, siłownię i trening na ergometrze wioślarskim. Można by pomyśleć, że jakaś baza wydolnościowa powinna wystarczyć. A mimo to intuicyjnie zacząłem od marszobiegów, bo po prostu nie potrafiłem utrzymać spokojnego tempa przez dłuższy czas. Ustalenie takiego tempa wymagało wprawy i cierpliwości, ale pokazało mi też, że nieważne, jakim się jest kozakiem, w bieganiu trzeba być po prostu cierpliwym i poczekać na efekty. Ale nie czekać z założonymi rękami, tylko robić te wszystkie proste i nudne rzeczy dostatecznie dobrze i dostatecznie często.
To nie zawsze musi być maraton.
Warto mieć jakiś cel, bo to on utrzymuje Cię w ruchu, kiedy motywacja siada. Ale ten cel wcale nie musi być od razu maratonem, mój dowód na to, jak to się kończy w pośpiechu, już znasz. Równie dobrze debiutem może być 5 lub 10 km albo choćby 30 minut ciągłego biegu bez zadyszki.
Amatorzy mają też tendencję, żeby jak najszybciej sprawdzić formę w zawodach. Rozumiem to, wyznaczony cel bywa świetną motywacją. Jednak nie ma sensu robić tego za wszelką cenę. Lepiej poczekać nieco dłużej i cieszyć się z udanego debiutu, niż walczyć na trasie o przetrwanie. Pamiętaj, żeby mierzyć siły na zamiary, a nie odwrotnie. Jeśli chcesz sprawdzić, na jakim etapie faktycznie jesteś i na jaki czas możesz liczyć, mając już jakiś dystans za sobą, mam na stronie kalkulator biegowy, który pomoże Ci to oszacować, zamiast zgadywać.
Co faktycznie warto opanować na samym początku.
Gdybym miał stworzyć listę umiejętności do opanowania, od których chciałbym zacząć to poza poprawną techniką biegu, na tej liście umieściłbym rozgrzewkę i rozciąganie. Z niskobudżetowych gadżetów, na które faktycznie szkoda nie wydać pieniędzy, wybrałbym wygodną matę do jogi, roller i piłeczkę do rolowania. Tanie, proste w użyciu i przydatne na długo. Oczywiście w swoim życiu wydałem mnóstwo kasy na wiele treningowych gadżetów i bajerów i w swoim czasie poświęcę im osobny wpis, bo aż żal tego nie zrobić.
Regeneracja to nie ewentualność, to część treningu.
Dni wolne nie są oznaką słabej woli. Trzy dni przerwy spowodowanej jesienną infekcją, nie zrujnują Twojej formy. Piętnaście lat temu tego nie rozumiałem. Dziś wiem, że zdrowy rozsądek i umiejętność odpuszczania wtedy, kiedy trzeba to jedna z najważniejszych rzeczy na tej liście.
Na koniec tej listy zostawiam rzeczy oczywiste, które i tak większość z amatorów poświęci w pierwszej kolejności, bo nie są tak spektakularne, jak wiele innych. Jest to sen i odpowiednie jedzenie. Absolutne fundamenty, nie tylko biegania, ale nie mogło tutaj zabraknąć o tym choćby wzmianki. Będę o tym wspominał na każdym kroku, gdzie tylko się da, bo serio bez ogarnięcia tych kwestii, szkoda się brać za wszystkie inne.
Podsumowanie
Fajnie byłoby mieć taką wiedzę i doświadczenie w momencie zaczynania jakiejś aktywności. Mówi się, że i tak najlepiej uczyć się na swoich błędach. Ja na swoje poświęciłem wiele lat, a i tak jeszcze pewnie popełnię ich sporo. Niemniej jednak będzie mi bardzo miło, jeśli po przeczytaniu tego tekstu wyciągniesz dla siebie jakąś lekcję, nawet drobną i tym samym zaoszczędzisz sporo czasu, korzystając z moich lekcji i doświadczeń.
