W poprzednim wpisie o rozgrzewce przed bieganiem obiecałem opisać rozgrzewkę na siłowni. To element bardzo często traktowany po macoszemu, chyba że należysz do jednej z dwóch grup: traktujesz sport profesjonalnie i zależy Ci na optymalizacji każdego elementu, albo jesteś już po poważnym urazie i nie chcesz więcej borykać się z kontuzjami, a wiesz, że dobrze przeprowadzona rozgrzewka to podstawa.
Wielu bywalców siłowni po prostu wchodzi na salę i od razu rozgrzewa się na pustym gryfie, kręci obowiązkowe i nudne długie minuty na orbitreku jak chomik albo zamiast tego kręci koła nadgarstkami i kostkami jak przed wuefem 20 lat temu. Poniżej pokażę Ci, jak robię to sam, żebyś mógł podkraść sobie gotowy schemat.
Komu to potrzebne?
Rozgrzewka ma trzy zadania. Podnosi temperaturę mięśni i stawów, dzięki czemu płyn maziowy robi się mniej lepki, co zmniejsza tarcie i powoduje, że ruch staje się bardziej płynny. Budzi układ nerwowy, żebyś był gotowy na poważne dźwiganie od początku. I przygotowuje konkretne wzorce ruchowe, które za chwilę obciążysz.
Jedna zasada obowiązuje niezależnie od dyscypliny: rozgrzewka nie może Cię zmęczyć. Jeśli po niej czujesz osłabienie, to wiesz, że przesadziłeś. Masz wejść pod sztangę gotowy, a nie zajechany. No i czasami Twoje chodzenie na bieżni przed treningiem ma pozwolić trenerowi coś szybko zjeść albo zaliczyć toaletę, ale to temat na inny wpis 😛
Ile powinna trwać rozgrzewka?
Tu nie ma jednej sztywnej liczby, bo to pochodna czasu, jaki w ogóle masz na trening. Ja rzadko mam więcej niż 60 do 90 minut na całą sesję, więc moja rozgrzewka mieści się między 10 a 20 minutami. Jeśli masz więcej czasu, możesz sobie pozwolić na dłuższą wersję, ale jeśli masz mniej, rozgrzewka skraca się, a nie znika. Zasadnicza część treningu, czyli to, po co w ogóle tam przyszedłeś, zawsze ma pierwszeństwo, ale bez porządnego wstępu ta zasadnicza część po prostu będzie gorsza jakościowo.
Rozgrzewka RAMP
Rozgrzewkę, którą opisuję niżej, buduję na sprawdzonym i dobrze opisanym schemacie o akronimie RAMP od słów Raise, Activate & Mobilise, Potentiate. W skrócie:
Raise podnosi tętno i temperaturę ciała, żeby stawy i mięśnie zaczęły pracować sprawniej. Activate & Mobilise budzi konkretne grupy mięśniowe i zwiększa zakres ruchu w stawach, które zaraz obciążysz. Potentiate, czyli wzmocnienie, to najbardziej intensywny etap, bliski intensywności właściwego treningu, którego zadaniem jest pobudzić układ nerwowy tuż przed najcięższą pracą.
Trzy fazy, rosnąca intensywność, mało filozofii. Poniżej pokazuję, jak to wygląda u mnie krok po kroku.
Logistyka to podstawa
Pierwszy trik, z którego korzystam bardzo często: dojazd na siłownię rowerem albo pieszo. Jeśli masz taką możliwość, załatwiasz sobie w ten sposób pierwszą fazę rozgrzewki, czyli podniesienie tętna i temperatury, jeszcze zanim przekroczysz próg klubu. Nie musisz potem stać na orbitreku, bo ciało jest już rozgrzane.
Kiedy nie mogę dojechać w ten sposób, mój plan wygląda przeważnie tak:
Najpierw krótkie rolowanie wałkiem albo piłeczką, zajmuje mi to około 5 minut. I tu ważna uwaga, bo to miejsce, gdzie łatwo przesadzić. Długie, wielominutowe rolowanie każdej partii ciała przed treningiem robi więcej złego niż dobrego. Badania pokazują, że krótkie, kilkudziesięciosekundowe rolowanie danej grupy mięśniowej w zupełności wystarcza, żeby poprawić zakres ruchu, natomiast wydłużanie tego procesu do kilkunastu czy kilkudziesięciu minut zaczyna obniżać maksymalną siłę, którą jesteś w stanie wygenerować zaraz potem. Krótko i konkretnie, nie maraton z wałkiem.
Potem wybieram 1 do 2 maszyn cardio i kręcę na nich w różnych konfiguracjach przez 5 do 10 minut. Nie robię tego przypadkowo, tylko dobieram maszyny tak, żeby wstępnie włączyły te grupy mięśniowe, które będą pracować w części głównej. Nie musi to być oczywiście regułą, możesz już na tym etapie sprawić, żeby ta część rozgrzewki była nieco przyjemniejsza, jeśli lubisz cyferki i konkretne zadania do odhaczenia. Wtedy możesz zapętlić kilka ruchów i określić je konkretnie. Natomiast bardzo często im prościej, tym lepiej. 2-3 rundy po 500m na ergometrze wioślarskim i narciarskim sprawdzą się idealnie.
Mit nieaktywnych mięśni
Skoro już jesteśmy przy aktywacji, muszę się tu zatrzymać na chwilkę. Kiedyś na siłowniach modne było przesadzanie z ćwiczeniami aktywacyjnymi, słowo klucz w języku trenerskim to „aktywacja pośladków”. Widywało się ludzi drepczących z minibandami na kolanach niemal w nieskończoność, bo nasłuchali się, że mają nieaktywne pośladki od siedzenia. Otóż wedle mojej najlepszej wiedzy, gdyby te pośladki naprawdę były nieaktywne, mielibyśmy problem, aby stać prosto, bo to właśnie ten mięsień stabilizuje Cię przy każdym kroku. Kilka serii monster walks przed treningiem ma sens jako element mobilizacji, nie jako półgodzinny rytuał budzenia mięśnia, który tak naprawdę cały czas pracuje.
Od czego zależy dobór ćwiczeń na rozgrzewce?
To, jak wygląda dalsza część mojej rozgrzewki, zależy bezpośrednio od tego, co zaplanowałem w części głównej treningu.
Zazwyczaj zakładam 2 zadania (ruchy) główne na sesję, jedno na dolną partię ciała i jedno na górną. Jeśli mam komfort trenowania siłowo więcej niż 2 razy w tygodniu, zadanie główne może zawęzić się do jednego, konkretnego ruchu, na przykład przysiadu, martwego ciągu, wyciskania na ławce, wyciskania żołnierskiego, elementu dwuboju albo podciągania na drążku z ciężarem. Wtedy dalsza część rozgrzewki jest bardzo konkretna i celowana dokładnie pod ten ruch.
Częściej jednak nie mam takiego komfortu i muszę pójść na pewien kompromis. Wtedy część aktywacyjno-mobilizacyjna składa się z 3 do 4 prostych ruchów, które mają poruszyć całe ciało i poprawić zakres ruchu, zanim przejdę do czegokolwiek cięższego.
Na sam koniec, jeśli szykuję się do naprawdę ciężkiej serii, dokładam coś bardziej eksplozywnego: ruchy balistyczne z kettlem, dynamiczne wyskoki na skrzynię albo rzuty piłką lekarską. To moment przejścia z ogólnej gotowości do specyfiki dzisiejszego, ciężkiego treningu. Przy lżejszej, technicznej sesji spokojnie mogę ten element potraktować z mniejszym priorytetem.
Podsumowanie
Cała ta układanka rozgrzewkowa zamyka się przeważnie w kwadransie. Te 15 minut można przepracować odpowiednio intensywnie i dać sobie szansę na porządny jakościowo trening albo przepuścić na głupoty, gadki z kolegami i gapienie się na Instagram podczas chodzenia na bieżni pod górę jak za starych dobrych czasów. Tylko jeśli nie masz już czasu na stanie w miejscu, to polecam Ci przyłożyć się do rozgrzewki porządnie.
Bibliografia:
- Jeffreys, I. (2007). Warm-up revisited: The RAMP method of optimizing warm-ups. Professional Strength and Conditioning.
- Nakamura, M. i in. (2021). The Acute and Prolonged Effects of Different Durations of Foam Rolling on Range of Motion, Muscle Stiffness, and Muscle Strength. Journal of Sports Science and Medicine.
- Ding, L. i in. (2022). Effectiveness of Warm-Up Intervention Programs to Prevent Sports Injuries: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health.
- Warneke, K. i in. (2024). Revisiting the stretch-induced force deficit: A systematic review with multilevel meta-analysis of acute effects. Journal of Sport and Health Science.
- Behm, D.G., Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology.
