Jeśli trenujesz regularnie i chcesz poprawić siłę, a nie tylko sylwetkę, w pewnym momencie musisz przestać zgadywać. Testowanie formy to nic innego jak sprawdzenie, gdzie realnie leżą Twoje możliwości, żeby dalej trenować optymalnie, czyli nie za mało i nie za dużo. Bez tego punktu odniesienia plan treningowy to strzelanie na oślep.
Dwie drogi do poznania swojego maksimum
Jeśli chcesz poprawiać siłę, na początku warto umieć oszacować, jaki ciężar teraz realnie jesteś w stanie podnieść. Masz tu trzy możliwości. Pierwsza to bezpośredni test 1RM, czyli maksymalny ciężar na jedno powtórzenie. Druga to estymacja, czyli oszacowanie teoretycznego maksimum na podstawie lżejszej serii. Trzecia i najmniej przeze mnie preferowana to zgadywanie.
Ja w swojej pracy najczęściej korzystam z estymacji. Nie każdy nadaje się do testów na maksa i nie zawsze warto ryzykować przeciążenie, zwłaszcza gdy ktoś nie czuje się jeszcze pewnie w danym ruchu. Do wyliczenia teoretycznego maksimum stosuję wzór Epleya. Wystarczy wykonać serię na 3, a nawet 5 powtórzeń maksymalnych, podać wagę i liczbę powtórzeń, a algorytm policzy Twój przybliżony maks. Im mniej powtórzeń w tej serii testowej, tym dokładniejsza jest estymacja, więc jeśli masz wybór, seria na 3 powtórzenia da Ci wynik bliższy prawdzie niż seria na 8 czy 10. Oczywiście jest to obarczone błędem, ale zdecydowanie mniejszym niż wróżenie z fusów.
Maks roboczy, czyli margines bezpieczeństwa
W planowaniu progresji siłowej inspiruję się bardzo często sprawdzoną metodą 5/3/1 Jima Wendlera, unowocześnioną przez Juggernauta. Dzięki temu w swoich obliczeniach zwykle stosuję nie 100%, tylko 90% teoretycznego maksimum jako tak zwany maks roboczy. Taki margines chroni układ nerwowy przed przeciążeniem i pozwala na płynną progresję z cyklu na cykl, niezależnie od tego, jak akurat czujesz się danego dnia.
Moi podopieczni co kilka tygodni przechodzą ewaluację w formie serii AMRAP, czyli maksymalnej liczby powtórzeń na danym ciężarze. Na tej podstawie decydujemy, czy w kolejnym bloku dokładamy obciążenie, zostajemy na dotychczasowym poziomie, czy wręcz na chwilę schodzimy z intensywności. To właśnie jest zarządzanie obciążeniem, czyli load management. I to właśnie odróżnia takie podejście od starych, sztywnych planów treningowych, które zakładały liniowy progres obciążeń co kilka tygodni bez względu na okoliczności.
Po teście: procent maksimum czy RPE?
Kiedy już znasz swój maks, teoretyczny albo realny, masz dwie drogi ustalania ciężaru na kolejnych treningach. Pierwsza to sztywny procent od tego maksimum, na przykład 80% CM. Jest przewidywalna i łatwa do zaplanowania na kilka tygodni do przodu, ale nie uwzględnia tego, że nie każdego dnia czujesz się tak samo.
Druga droga to skala RPE, czyli subiektywne odczucie wysiłku w skali od 1 do 10. Zamiast trzymać się sztywnej liczby na sztandze, dobierasz ciężar tak, żeby dana seria „kosztowała” Cię określony poziom trudności. Dla przykładu RPE 7 oznacza, że po serii zostały Ci jeszcze w zapasie mniej więcej 3 powtórzenia, ostatnie ruchy są nieco wolniejsze od pozostałych, jest to ogólnie pojęta umiarkowana intensywność. RPE 9 oznacza, że jesteś bardzo blisko upadku mięśniowego, mógłbyś już zrobić tylko jedno powtórzenie dodatkowo, jest już naprawdę wymagające.
W swoich planach zostawiam podopiecznym oba te narzędzia naraz: sugerowany ciężar wyliczony z testu i skalę RPE jako kontrolę. Jeśli danego dnia czujesz się gorzej, obniż ciężar tak, żeby trafić w docelowe RPE, zamiast trzymać się sztywnej liczby kilogramów za wszelką cenę. To właśnie nazywam autoregulacją i to jest realna korzyść z regularnego testowania: nie tylko wiesz, ile potrafisz podnieść, ale też umiesz samodzielnie oszacować, ile potrafisz podnieść akurat dzisiaj.
Jak wygląda sam test w praktyce: rampowanie
Najczęściej stosuję do testowania metodę rampowania. Zakładasz sobie konkretny cel, na przykład zbudowanie 3RM, czyli maksymalnego ciężaru na 3 powtórzenia, i wykonujesz serię podejść o rosnącym obciążeniu, aż dotrzesz do tego maksimum. W moich planach możesz spotkać informację, żeby taką wartość 3RM zbudować np. w 5 seriach.
Te 5 serii to Twoje serie robocze, w których faktycznie walczysz o maksymalny ciężar. Wszystko, co je poprzedza, to serie rozgrzewkowe. Możesz zacząć od pustego gryfu i wykonać na nim na przykład 10, 12 i 15 powtórzeń, a potem stopniowo dokładać obciążenie. Wielkość skoków zależy od specyfiki ruchu i tego, jakiego wyniku się spodziewasz. Inaczej dokładasz ciężar, gdy celujesz w przysiad z 200 kilogramami na plecach, inaczej gdy Twój cel to 100 kilogramów, a jeszcze inaczej, gdy sam siebie zaskoczysz i na sztandze wyląduje 50.
Testy siły to nie wszystko: treningi benchmarkowe
Formę można sprawdzać nie tylko w podstawowych bojach siłowych. W crossficie i treningu hybrydowym popularne są tak zwane treningi benchmarkowe, czyli stałe, powtarzalne zestawy ćwiczeń, które wykonujesz w identycznych warunkach co jakiś czas, żeby porównać wynik z poprzednim podejściem. W programach pod zawody Hyrox testuję swoich podopiecznych na przykład na ergometrach wioślarskich i narciarskich, żeby później dobierać im trafne intensywności na treningu, zamiast zgadywać. Takie testy potrafią być brutalne. Samo zderzenie się z 2 kilometrami na wiosłach na czas potrafi szybko zweryfikować, kto naprawdę jest gotowy, żeby cierpieć.
Głowa też jest testowana
Test maksymalnych możliwości to nie tylko test mięśni. To także sprawdzian koncentracji. Żeby wynik faktycznie pokazywał, gdzie leżą Twoje granice, musisz umieć się odpowiednio nastroić, skupić i odciąć od rozpraszaczy na tę chwilę. Dlatego w moich programach takie sprawdziany zwykle stanowią osobny, dedykowany element sesji, a nie coś dorzuconego przypadkiem między inne ćwiczenia. Dobrym pomysłem byłoby poświęcić na taką diagnostykę pierwszy tydzień nowego bloku treningowego.
Bezpieczeństwo przy testach na maksa
W programach siłowych dominują 4 główne ruchy: przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na ławce oraz wyciskanie stojąc. Zanim w ogóle zaczniesz szukać swojego maksimum, najważniejsza jest poprawna technika. Jeśli chcesz to zweryfikować samodzielnie, nagranie własnego ruchu telefonem i porównanie go z materiałami instruktażowymi to już bardzo dobry test diagnostyczny.
Jeśli chodzi o samo bezpieczeństwo, w przysiadzie najlepszym rozwiązaniem jest doświadczony partner do asekuracji. Poproszenie przypadkowej osoby na siłowni może przynieść więcej szkody niż pożytku. Jeśli nie masz takiej osoby pod ręką, warto skorzystać z belek asekuracyjnych, które są dziś coraz częściej dostępne na siłowniach, albo nauczyć się techniki zrzucania sztangi za siebie. Warto ją przećwiczyć raz czy dwa na spokojnie, żeby w razie potrzeby nie mieć blokady w głowie.
W martwym ciągu trudno o asekurację, ale nadal: technika jest ważniejsza niż ego. Z zaokrąglonymi plecami może i wytargasz nieco więcej, ale moim zdaniem gra zdecydowanie nie jest warta świeczki.
Podobnie z wyciskaniem stojąc. Często widuję ludzi wyginających kręgosłup, żeby wycisnąć więcej. Ciekawostka: wyciskanie na barki bez pomocy nóg było kiedyś oficjalną konkurencją olimpijską w podnoszeniu ciężarów. Usunięto je z programu igrzysk po 1972 roku, między innymi dlatego, że zawodnicy wyginali się coraz mocniej do tyłu, żeby wycisnąć większy ciężar, co utrudniało sędziom ocenę poprawności ruchu i było po prostu niebezpieczne dla zdrowia.
Przy wyciskaniu na ławce leżąc, asekuracja jest równie istotna. Nie testuj tego ruchu na maksa, gdy nikogo nie ma w pobliżu, albo skorzystaj z tych samych belek asekuracyjnych co w przysiadzie.
O tym, jak wygląda u mnie sama rozgrzewka przed takim testem, pisałem już w poprzednim wpisie: Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed treningiem na siłowni?
Jeśli już wykonasz swoje testy np. na 3RM i chcesz sprawdzić jakim teoretycznym maksem w danym boju dysponujesz, to skorzystaj z mojego kalkulatora. Znajdziesz go tutaj.
Bibliografia:
- Epley, B. (1985). Poundage Chart. Boyd Epley Workout, Body Enterprises.
- Wendler, J. (2009). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raising Your Strength.
- Zourdos, M.C. i in. (2016). Novel Resistance Training–Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research.
- Helms, E.R. i in. (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and Conditioning Journal.
- Grgic, J. i in. (2020). Test–Retest Reliability of the One-Repetition Maximum (1RM) Strength Assessment: A Systematic Review. Sports Medicine – Open.